Средиземноморская диета для похудения меню на каждый день

Средиземноморская диета для похудения с меню на каждый день на диете

Средиземноморская диета для похудения на каждый день подойдет для человека любого возраста с ежедневным меню. Считается самым здоровым питанием. Концепция «средиземноморской диеты» 1950 годов была инициирована Анселом и Маргарет Кейс, которые занимались вопросами питания.

Он заметил, что пищевые привычки некоторых жителей Сицилии значительно снижают заболевания сердца и сосудов, органов дыхания, ожирения, диабета.

В будущем была предложена теория питания, включающая традиции стран Испании, Франции, Греции. Впоследствии Сербию, Албанию, Черногорию, Хорватию. Они отличаются от диетических привычек других культур, принося пользу для здоровья.

 

Средиземноморская диета для похудения с меню на каждый день, основы:

 

  • Основным питанием средиземноморской диеты допускается потребление сезонных продуктов, обеспечивающих большую пищевую ценность с наименее обработанными условиями промышленности.
  • Диета основана главным образом большим потреблением растительных жиров перед животными жирами. Больших потреблений рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов в ежедневном меню.
  • Поэтому была создана пирамида средиземноморской диеты, которая определяет потребление данной группы продуктов для взрослого человека. Однако основой диеты является физическая активность.
  • Мы не должны забывать и заниматься ею ежедневно. Каждый день рекомендуется не менее получаса дополнительной физической активности.

 

Принципы диеты:

 

 

Зерновые продукты:

 

  • Основа их – углеводы, необходимые для поддержания энергии. Они содержат минералы (железо, цинк, магний, кальций).
  • Основа, это витамины группы В.
  • Клетчатка, необходимая для правильного функционирования пищеварительного тракта. Сюда включается цельнозерновой хлеб, макароны из муки твердых сортов, коричневый рис, различные виды круп для разнообразия питания.
  • Диета не рекомендует употреблять продукты с высокой степенью переработки, такие как пшеничный хлеб или белый рис.

 

Овощи, фрукты:

 

  • Овощи нужны каждый день не меньше 1 килограмма.
  • Это норма. Можно картофель, все сорта капусты, помидоры, перец, баклажаны.
  • Кабачки, морковь, лук-порей, оливки, маслины.
  • Последние содержат много витаминов С, Е, А, полезные растительные жиры, белок, пектины, сахар.
  • Разрешено кушать в вареном и сыром виде.

 

Семена бобовых культур:

 

  • Должны быть в блюдах всех салатов.
  • Являются источником пищевых волокон, минералов (калия, железа).
  • Витаминов A, C, E, K, группы B.
  • Флавоноидов – (красный грейпфрут, гранат, помидоры, красное вино).
  • Красный краситель – ликопин, действующий против рака.
  • Большинство ликопин получают из помидоров и перца.
  • Из фруктов его содержит арбуз, красный грейпфрут, папайя.
  • Семена бобовых – нут, соя, чечевица, горох или фасоль.
  • Помимо клетчатки, являются ценным источником белка.
  • Ими можно заменять мясные блюда.

 

Молоко и молочные продукты:

 

  • Это группа продуктов средиземноморской диеты, обеспечивающая высококачественный белок, легкоусвояемые кальций, фосфор.
  • Разрешен натуральный йогурт, нежирный кефир, простокваша. Иногда можно себе позволить маленький кусочек сыра.
  • Средиземноморская кухня пользуется популярностью благодаря густому натуральному йогурту, который используется для десертов, салатов.
  • Он не только обеспечивает дополнительный вкус, но и содержит микроорганизмы, улучшающие работу пищеварительного тракта человека.
  • Этой диетой рекомендуется употреблять как можно больше молока или обезжиренных молочных продуктов.
  • Цельное молоко и его продукты характеризуются высоким содержанием насыщенных жиров, способствующих развитию атеросклероза, повышение уровня «плохого» холестерина. Это очень плохо.
  • Поэтому следите за жирностью молочных продуктов всегда.

 

Жиры:

 

Растительные:

 

  • Растительные жиры включают оливковое масло, орехи, миндаль, семена. Оливковое масло используется для приготовления мясных, рыбных или овощных блюд.
  • Это хороший источник антиоксидантов (витамина Е или полифенолов). Они необходимы для профилактики рака.
  • В их составе достаточно мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают концентрацию «плохого» холестерина, необходимы для профилактики атеросклероза.
  • Альтернативой оливковому маслу у нас может выступать рапсовое масло. Оно является местным продуктом, содержит больше кислот из семейства омега-3, антиоксидантов, чем оливковое масло.
  • Другим очень хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е являются авокадо.
  • А также деликатесы: грецкие орехи, фундук, кешью, бразильские орехи, миндаль и все виды семян. Следует помнить об умеренном потреблении этих продуктов из-за их высокой калорийности.
  • Миндаль, 100 грамм содержит 572 ккал, 100 грамм грецких орехов около 645 ккал.

 

Животные:

 

  • Берутся из мяса индейки, постной говядины, курицы.
  • Жирные сорта рыбы – лосось, тунец, скумбрия, палтус, содержит кислоты из семейства омега-3.
  • Очень полезные жиры, снижающие риск сердечных заболеваний, гипертонии.
  • По этой причине этой диетой рекомендуется избегать жирного мяса (включая свинину), содержащие насыщенные жирные кислоты.
  • Они способствуют развитию атеросклероза.
  • Это нужно знать, учитывать в своем питании.

 

Белки:

 

  • Меню включает яйца, рекомендуемые до 2-4 штуки / неделю.
  • Разрешено мясо, рыба.
  • Основа данного питания составляют рыба и морепродукты.
  • Не меньше 5 раз на неделю нужна свежая рыба, морепродукты – омары, кальмары, гребешки, мидии.
  • До двух раз /неделю допускается в питании постное мясо.
  • Его можно кушать только с овощами, зерновыми продуктами.

 

Сладости, десерты:

 

  • Для этого можно есть свежие, сушеные фрукты, орехи.
  • Их используют в качестве десертов средиземноморской кухни.
  • Иногда рекомендуется употребление сладких десертов.
  • Только желательно с добавлением фруктов.

 

Соль, специи:

 

  • Желательно ограничить количество соли.
  • Разрешено использовать все доступные травы, специи, содержащие антиоксиданты с противораковыми эффектами.
  • Это чеснок, майоран, базилик, тимьян, мускатный орех, эстрагон, орегано, тмин, розмарин, шалфей.

 

Жидкость, напитки:

 

 

  • В средиземноморской диете не стоит забывать о питье жидкости.
  • Основной жидкостью в этой диете является минеральная вода, которую нужно пить ежедневно по 1,5-2 л.
  • Можете выпивать стакан сока из свежих фруктов или овощей.

 

Принципы питания средиземноморской диеты для похудения с меню на каждый день:

 

Блюда средиземноморской диеты

  • На завтрак нужны углеводы – каши, мюсли.
  • Ужинать лучше овощами, белковой пищей. За целый день углеводная пища лучше усваивается.
  • Образуемая энергия успевает израсходоваться. Поэтому лишние килограммы не отложатся лишними сантиметрами на талии.
  • К хлебным изделиям утром можно подавать домашнее варенье, мед.
  • На обед обычно подают овощи, рис, домашнюю лапшу.
  • Вечером разрешается бокал красного вина. Вино содержит антиоксиданты.
  • Достаточно одного бокала на день, не больше.

 

 

Ограничения:

 

  • Питанием ограничиваются рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключаются консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты.
  • Не злоупотреблять макаронами, заправленными соусами, майонезом. Осторожно относиться к винограду. Он содержит много с легкоусвояемого сахара. Если много его есть и мало двигаться, на пользу фигуре это не пойдет.
  • Не употреблять больше одного бокала красного вина в день. Алкоголь провоцирует аппетит. Просто нужно во всем соблюдать меру.

 

Плюсы средиземноморской диеты:

 

Пирамида продуктов питания для средиземноморской диеты

 

  • Пожалуй, слово диета не подходит для такого питания. Это скорее всего, правильно подобранный рацион для правильного, полноценного питания.
  • Большим плюсом является большое количество в питании овощей, фруктов. Они основные поставщики углеводов организму.
  • Можно потреблять любые овощи, кроме картофеля. Фрукты разрешаются любые.
  • Можно кушать цитрусовые, нектарины, персики, яблоки, виноград, помидоры, зелень.
  • Сложные углеводы потребляются из макарон, хлеба из муки грубого помола. Основа круп – гречка, рис.
  • Очень важен принцип питания – с утра углеводы, вечером белок с обязательным овощным гарниром.
  • Такое питание снижает риск гипертонии, предупреждает набор лишнего веса, борется с ожирением, раком.

 

Средиземноморская диета для похудения и меню на каждый день 1600 ккал:

 

 

Завтрак – классический саксзука:

 

Завтрак на средиземноморской диете

 

  • Куриное яйцо — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик.
  • Сельдерей — 1 стебель.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Помидоры — 150 г.
  • Нут, приготовленный — 3 столовые ложки.
  • Специи: семена кориандра, перец, тмин, соль, перец чили.
  • Ржаной хлеб — 1 ломтик.
  • Кориандр (свежий) – горсть.

 

Способ приготовления:

  • Разогреваем оливковое масло на сковороде.
  • Добавляем зубчик чеснока, кусочки сельдерея.
  • Через некоторое время добавляем помидоры.
  • Пускай помаленьку кипит, пока он не загустеет.
  • Приправляем тмином, кориандром (зернами), солью, перцем.
  • Можно добавить перец чили.
  • Ложкой делаем полость в соусе, разбиваем туда яйцо.
  • Нагреваем на медленном огне до тех пор, пока яйцо не будет готово.
  • Блюдо подается горячим с горсткой свежего кориандра или петрушки, хлеба.

 

Второй завтрак – средиземноморский суп (2 порции):

 

Второй завтрак на средиземноморской диете

  • Оливковое масло — 2 столовые ложки.
  • Лук — 1/2 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Сельдерей — 2 стебля.
  • Цукини – около 1/3 кусочков.
  • Помидоры – 200 г.
  • Нут, приготовленный — 2 столовые ложки.
  • Рис — 5 ложек.
  • Специи: лавровый лист, тимьян, орегано. Затем немного розмарина, перца чили, сладкий перец, соль, перец черный.
  • Сыр — 2 кусочка (16 г).
  • Листья петрушки – полная ложка.

 

Способ приготовления:

  • Очищаем лук, чеснок.
  • Мелко их нарезаем.
  • В кастрюле разогреть оливковое масло.
  • Кладем приготовленные овощи – нарезанный сельдерей, помидоры, специи.
  • Туда же лук, чеснок.
  • Тушим 3-4 минуты.
  • Заливаем водой (около 1 стакана) и доводим до кипения.
  • Через 5 минут добавьте нарезанные кубиками цукини, рис, приготовленный нут.
  • Готовим еще 3-4 минуты.
  • Если нужно, добавляем нужное количество воды.
  • Приправляем солью, перцем.
  • Посыпаем петрушкой.
  • Добавляем нарезанный сыр.

 

Обед – баклажаны, фаршированные крупой и сыром (2 порции):

  • Баклажан — 2 шт.
  • Грибы — 4 штуки.
  • Сыр – кусочек (120 г).
  • Помидоры – 100 г.
  • Пшено — 6 столовых ложек.
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки.
  • Чеснок — 2 зубчика.
  • Специи: орегано, базилик, черный перец, соль.

 

Приготовление:

  • Приготовьте кашу из пшена в слегка подсоленной воде.
  • На сковороде разогрейте оливковое масло с чесноком, измельченным чеснокодавилкой.
  • Через минуту добавьте мелко нарезанные грибы.
  • Когда грибы будут готовы, добавьте помидоры, зелень.
  • Держите на огне, пока не загустеет.
  • Добавить пшено, нарезанный кубиками сыр.
  • Перемешайте.
  • Разрезаем баклажаны вдоль на две части.
  • Убираем мякоть.
  • Наполняем готовой начинкой.
  • Складываем баклажаны на противень, выстланный бумагой для выпечки.
  • Ставим в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов.
  • Ждем примерно 30-40 минут (пока баклажан не станет мягким).
  • Готово.

 

Ужин: филе форели с луком-пореем, тимьяном:

 

Форель на ужин

  • Филе форели (свежее) — 1/2 куска.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Лук-порей — 3/4 шт.
  • Специи: свежий тимьян, черный перец, соль.
  • Ржаной хлеб — 1 и 1/2 ломтика.

 

Способ приготовления:

  • Моем, сушим филе форели.
  • Приправляем солью, тимьяном, перцем.
  • Нарезаем лук-порей на ломтики.
  • Кладем рыбу, лук-порей на лист бумаги для выпечки.
  • Завернуть рыбу в форме конфеты.
  • Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов, примерно на 20 минут.
  • Подаем со ржаным хлебом.
  • Пробуем.

Сегодня вам была предложена средиземноморская диета для похудения меню на каждый день. Пробуйте включить ее в свою жизнь. Примерно через месяц заметите изменения в самочувствии, и оно вас порадует.

Удачи!

С уважением, автор статьи Светлана Э.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *