Что такое гликемический индекс продуктов питания
Что такое гликемический индекс продуктов питания, простым языком будет описано в статье. Вы разберетесь, какую выгоду из этого можно извлечь. В данном случае, использовав данный индекс продуктов вы похудеете и приведете в норму сахар в крови. Это помогает при диабете или пред диабете.
Гликемический индекс продуктов питания, таблица:
Содержание статьи
Полная таблица ГИ (гликемического индекса продуктов) для удобства будет разделена в разные цвета:
Зеленый – разрешено кушать. ГИ продукты имеют 10-40. Соответственно и уровень сахара при их употреблении повышается медленно.
Желтый – предупреждение. ГИ от 40-70.
Красный – запрещено. ГИ от 70 и выше.
Ниже будут описаны продукты для вашего удобства, которые разрешено кушать, а от каких воздержаться. Идеально в питании использовать продукты с ГИ не выше 45.
Как определяют гликемический индекс продуктов питания:
Смотрите – мы считаем, что малокалорийные продукты всегда полезны. Разочарую некоторых – у таких продуктов может быть высокий ГИ. Что такое ГИ продуктов? Чистая глюкоза имеет ГИ равному 100. Соответственно рассчитывают и ГИ других продуктов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает сахар в крови.
Когда мы едим блюдо, в кровь попадает сахар, находящийся в составе продукта. Или по-другому его могут называть — глюкоза, углевод. Мы не можем жить без него. Есть и другая сторона медали — лишняя глюкоза не способна использоваться организмом. Происходит накопление в виде жира излишков сахара.
Правильный уровень глюкозы в крови удерживает гормон инсулин. Именно он заставляет глюкозу, которую мы получаем с пищей, переходить из крови в клетки. Там она служит топливом, необходимым для их правильной работы.
Предпочтительно, чтобы уровень глюкозы в крови резко не повышался и не падал. Есть продукты, которые медленно высвобождают глюкозу, и дающие нам моментальную реакцию подъема сахара крови. Эта способность продуктов и называется ГИ.
Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к значительному увеличению сахара в крови. Употребление в пищу людей с низким ГИ не только избавит от избыточного веса, но и заставит организм использовать жировые запасы. Вы похудеете.
От чего зависит уровень ГИ:
- Наименования углевода, находящегося в продукте.
- Процент содержания в продукте клетчатки.
- В способе приготовления продукта – свежий, вареный, жарений, гриль или приготовление на пару.
Если морковь варить, а не есть в свежем виде – она приобретет свойства обычного сахара. Замечали, что суп с морковью становится на вкус сладким? Посмотрите таблицу – ГИ свежей моркови – 32. Вареной же уже – 85. Свежая морковь не будет резко повышать сахар в крови, вареная будет.
Другой пример — картофель. Вареный картофель имеет ГИ – 95. Жареный или фри – ГИ 101. Запекайте картофель в кожуре – совет диетологов. С помощью вареных овощей похудеть нельзя, особенно сельдерей, морковь. Только в свежем виде. Можно слегка размягчать на пару.
Диета на основе гликемического индекса:
Диета на основе ГИ состоит из двух этапов. Первый этап — достижение желаемого веса. Сколько времени для этого потребуется, зависит от того, сколько килограммов мы хотим потерять. Потеря веса — около 1-2 кг в неделю. Теперь считайте – некоторым хватит несколько недель. Другим — до нескольких месяцев. Ниже описаны ваши шаги поэтапно.
Первый этап:
- На этом этапе белковые продукты не следует употреблять с углеводами и бобовыми крупами.
- После этого углеводы с низким гликемическим индексом (ниже 35) можно сочетать с жирами.
- Продукты с высоким ГИ (до 50) только с белком или овощами.
- Мы должны завтракать. Лучше всего, если в завтраке много углеводов и мало белка.
- Обед должен быть богат жирами и белком.
- Помните, что не каждый жир полезен.
- Сливочное масло, красное мясо, мясные ассорти и сметана вызовет повышение уровня вредного холестерина в крови со временем.
- Нам нужен рыбий жир, оливковое масло, подсолнечное масло, гусиный, утиный жир.
- Не перекусывайте.
- Перерывы между приемами пищи должны длиться не менее трех часов.
- Если кушали жирную еду — четыре часа.
Внимание! Мы можем наслаждаться фруктами только утром, за 30 минут до завтрака.
Второй этап — сохраняем вес:
Второй этап диеты — поддерживать то, чего мы достигли. Лучше, чтобы вес оставался таким до конца жизни. В принципе, это продолжение первого этапа. Просто, получаем больше свободы.
- Не едим продукты с ГИ выше 50.
- Если это случается, некоторое время сидим на продуктах с ГИ до 35, пока нормальный вес опять не вернется.
- Можем позволить себе бокал вина или небольшой десерт.
- Платим за это — ограничением жира при последующих приемах пищи.
- Чтобы избежать скачков глюкозы, начинайте трапезу с продуктов с низким ГИ.
- Они не дадут последующему съеденному «не совсем правильному» продукту резко поднять глюкозу в крови. Своего рода «защита».
Перечень продуктов и гликемический индекс:
С точки зрения соблюдения правил — диета довольно требовательна. По крайней мере, изменения привычек питания. Подкупает тем, что нам не нужно голодать или считать калории, чтобы предотвратить возврат веса.
Самая большая трудность — овладение таблицей ГИ, тем, что мы можем есть. Сначала ходите в магазин с копией таблицы в руках. Достаточно быстро выучите ее наизусть. Продуктов разрешено довольно много, так что можно легко составить разнообразную диету, которая не надоест.
Продукты в таблице делятся на семь групп:
Белок:
- Мясо.
- Птица.
- Яйца.
- Обезжиренное молоко и сыр.
- Нежирный йогурт.
- Любая рыба.
- Разнообразные морепродукты.
Углеводы:
- Цельно зерновой хлеб.
- Крупы.
- Рис.
- Макароны.
- Картофель.
- Кукуруза.
- Морковь.
- Свекла.
- Алкоголь.
Бобовые:
- Красная, белая фасоль.
- Горох.
- Чечевица.
- Бобы.
- Соя.
Овощи:
- Огурцы.
- Зеленый горошек.
- Разные сорта капусты.
- Цикорий.
- Паприка.
- Лук-порей.
- Тыква.
Фрукты:
- Любого цвета яблоки.
- Груши.
- Сливы.
- Цитрусы.
- Персики.
- Клубника.
- Киви.
Семена:
- Орехи.
- Миндаль.
Жиры:
- Растительные.
- Сливочное масла.
- Маргарин.
- Шоколад.
Разделение продуктов питания по гликемическому индексу:
- Продукты, которые мы должны есть.
- Можем себе съесть.
- Не должны есть.
- Запрещенные для употребления.
Давайте обратим внимание на пример — возьмем морковь и свеклу. В сыром виде их можно есть, в вареном виде они запрещены – ГИ высокий по таблице.
Внимание! Диета на основе ГИ будет трудной для тех, кто не представляют свою жизнь без сахара, меда или других сладостей. Исключение составляет темный шоколад с высоким содержанием какао.
- Сладости разрешены подслащенные фруктозой (их найдете в магазинах на полках для больных диабетом).
- Газированные напитки, пиво, запрещены.
Должен соблюдаться принцип трехразового питания. - Регулярные приемы пищи без пропусков.
- Нужно есть, как минимум, три раза в день в одно и то же время.
- Важно соблюдать время между приемами пищи.
Что мы должны есть:
- Кабачки-цукини,
- лук, орехи (арахис, миндаль),
- баклажаны,
- соя,
- фруктоза,
- сушеный горох,
- варенье без сахара,
- зеленые овощи,
- белая фасоль,
- темный шоколад (не менее 70% какао),
- груши,
- помидоры,
- нут,
- молочные продукты,
- желтая и коричневая чечевица,
- зеленая фасоль,
- сырые абрикосы,
- сырая морковь,
- дикий рис,
- свежий горох.
Что мы можем есть:
- Свежие фруктовые соки (без сахара),
- овсяная каша,
- красная фасоль,
- курага,
- инжир,
- тыква,
- цельно зерновой хлеб,
- рис басмами и коричневый,
- полезные макароны и крупы,
- сладкий картофель.
Что мы не должны есть:
- Макароны,
- спагетти сильно переваренные,
- мед,
- манная крупа,
- длинно-зерновой рис,
- изюм,
- бананы,
- дыни,
- картофель в мундире,
- цельнозерновой хлеб,
- свекла отварная,
- сладкий мармелад.
Что мы не можем есть:
- Сахар,
- белый рис,
- пельмени,
- газированные напитки,
- картофель без мундира,
- чипсы,
- шоколадные батончики,
- печенье,
- арбуз,
- тыкву,
- картофельное пюре,
- вареные бобы,
- белый хлеб,
- короткий отварной рис,
- попкорн и кукурузные хлопья,
- морковь отварная,
- жареный картофель,
- картофель фри,
- модифицированный крахмал,
- рисовую муку,
- глюкозу,
- солодовый сахар (пиво).
Должны пить воду или другие напитки после еды или между приемами пищи, никогда не употреблять во время еды.
Для кого нужна такая диета:
Для тех, кто готов постоянно следить за своим рационом. Похудеть можно быстро, для результата нужно усердие. Такое питание стабилизирует уровень глюкозы в организме. Рекомендуется людям с риском или страдающим диабетом. Люди, которые следуют правилам этой диеты, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Выше написанное в статье знакомит вас с темой – что такое гликемический индекс продуктов питания. Применяя ее в своей жизни, вы приобретете стройную фигуру, хорошее самочувствие. Остальное приложится автоматически.
Удачи!
Автор статьи: Эртли С. В.