Что такое гликемический индекс продуктов питания

Что такое гликемический индекс продуктов питания, простым языком будет описано в статье. Вы разберетесь, какую выгоду из этого можно извлечь. В данном случае, использовав данный индекс продуктов вы похудеете и приведете в норму сахар в крови. Это помогает при диабете или пред диабете.

Гликемический индекс продуктов питания, таблица:

Полная таблица ГИ (гликемического индекса продуктов) для удобства будет разделена в разные цвета:

Зеленый – разрешено кушать. ГИ продукты имеют 10-40. Соответственно и уровень сахара при их употреблении повышается медленно.

Желтый – предупреждение. ГИ от 40-70.

Красный – запрещено. ГИ от 70 и выше.
Ниже будут описаны продукты для вашего удобства, которые разрешено кушать, а от каких воздержаться. Идеально в питании использовать продукты с ГИ не выше 45.

Как определяют гликемический индекс продуктов питания:

Смотрите – мы считаем, что малокалорийные продукты всегда полезны. Разочарую некоторых – у таких продуктов может быть высокий ГИ. Что такое ГИ продуктов? Чистая глюкоза имеет ГИ равному 100. Соответственно рассчитывают и ГИ других продуктов. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает сахар в крови.

Когда мы едим блюдо, в кровь попадает сахар, находящийся в составе продукта. Или по-другому его могут называть — глюкоза, углевод. Мы не можем жить без него. Есть и другая сторона медали — лишняя глюкоза не способна использоваться организмом. Происходит накопление в виде жира излишков сахара.

Правильный уровень глюкозы в крови удерживает гормон инсулин. Именно он заставляет глюкозу, которую мы получаем с пищей, переходить из крови в клетки. Там она служит топливом, необходимым для их правильной работы.

Предпочтительно, чтобы уровень глюкозы в крови резко не повышался и не падал. Есть продукты, которые медленно высвобождают глюкозу, и дающие нам моментальную реакцию подъема сахара крови. Эта способность продуктов и называется ГИ.

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к значительному увеличению сахара в крови. Употребление в пищу людей с низким ГИ не только избавит от избыточного веса, но и заставит организм использовать жировые запасы. Вы похудеете.

От чего зависит уровень ГИ:

• Наименования углевода, находящегося в продукте.
• Процент содержания в продукте клетчатки.
• В способе приготовления продукта – свежий, вареный, жарений, гриль или приготовление на пару.

Если морковь варить, а не есть в свежем виде – она приобретет свойства обычного сахара. Замечали, что суп с морковью становится на вкус сладким? Посмотрите таблицу – ГИ свежей моркови – 32. Вареной же уже – 85. Свежая морковь не будет резко повышать сахар в крови, вареная будет.

Другой пример — картофель. Вареный картофель имеет ГИ – 95. Жареный или фри – ГИ 101. Запекайте картофель в кожуре – совет диетологов. С помощью вареных овощей похудеть нельзя, особенно сельдерей, морковь. Только в свежем виде. Можно слегка размягчать на пару.

Диета на основе гликемического индекса:

Диета на основе ГИ состоит из двух этапов. Первый этап — достижение желаемого веса. Сколько времени для этого потребуется, зависит от того, сколько килограммов мы хотим потерять. Потеря веса — около 1-2 кг в неделю. Теперь считайте – некоторым хватит несколько недель. Другим — до нескольких месяцев. Ниже описаны ваши шаги поэтапно.

Первый этап:

1. На этом этапе белковые продукты не следует употреблять с углеводами и бобовыми крупами.
2. После этого углеводы с низким гликемическим индексом (ниже 35) можно сочетать с жирами.
3. Продукты с высоким ГИ (до 50) только с белком или овощами.
4. Мы должны завтракать. Лучше всего, если в завтраке много углеводов и мало белка.
5. Обед должен быть богат жирами и белком.
6. Помните, что не каждый жир полезен.
7. Сливочное масло, красное мясо, мясные ассорти и сметана вызовет повышение уровня вредного холестерина в крови со временем.
8. Нам нужен рыбий жир, оливковое масло, подсолнечное масло, гусиный, утиный жир.
9. Не перекусывайте.
10. Перерывы между приемами пищи должны длиться не менее трех часов.
11. Если кушали жирную еду — четыре часа.

Внимание! Мы можем наслаждаться фруктами только утром, за 30 минут до завтрака.

 

Второй этап — сохраняем вес:

Второй этап диеты — поддерживать то, чего мы достигли. Лучше, чтобы вес оставался таким до конца жизни. В принципе, это продолжение первого этапа. Просто, получаем больше свободы.

1. Не едим продукты с ГИ выше 50.
2. Если это случается, некоторое время сидим на продуктах с ГИ до 35, пока нормальный вес опять не вернется.
3. Можем позволить себе бокал вина или небольшой десерт.
4. Платим за это — ограничением жира при последующих приемах пищи.
5. Чтобы избежать скачков глюкозы, начинайте трапезу с продуктов с низким ГИ.
6. Они не дадут последующему съеденному «не совсем правильному» продукту резко поднять глюкозу в крови. Своего рода «защита».

Перечень продуктов и гликемический индекс:

С точки зрения соблюдения правил — диета довольно требовательна. По крайней мере, изменения привычек питания. Подкупает тем, что нам не нужно голодать или считать калории, чтобы предотвратить возврат веса.

Самая большая трудность — овладение таблицей ГИ, тем, что мы можем есть. Сначала ходите в магазин с копией таблицы в руках. Достаточно быстро выучите ее наизусть. Продуктов разрешено довольно много, так что можно легко составить разнообразную диету, которая не надоест.

Продукты в таблице делятся на семь групп:

Белок:

• Мясо.
• Птица.
• Яйца.
• Обезжиренное молоко и сыр.
• Нежирный йогурт.
• Любая рыба.
• Разнообразные морепродукты.

Углеводы:

• Цельно зерновой хлеб.
• Крупы.
• Рис.
• Макароны.
• Картофель.
• Кукуруза.
• Морковь. 
• Свекла.
• Алкоголь.

Бобовые:

• Красная, белая фасоль.
• Горох.
• Чечевица.
• Бобы.
• Соя.

Овощи:

• Огурцы.
• Зеленый горошек.
• Разные сорта капусты.
• Цикорий.
• Паприка.
• Лук-порей.
• Тыква.

Фрукты:

• Любого цвета яблоки.
• Груши.
• Сливы.
• Цитрусы.
• Персики.
• Клубника.
• Киви.

Семена:

• Орехи.
• Миндаль.

Жиры:

• Растительные.
• Сливочное масла.
• Маргарин.
• Шоколад.

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу:

• Продукты, которые мы должны есть.
• Можем себе съесть.
• Не должны есть.
• Запрещенные для употребления.

Давайте обратим внимание на пример — возьмем морковь и свеклу. В сыром виде их можно есть, в вареном виде они запрещены – ГИ высокий по таблице.

Внимание! Диета на основе ГИ будет трудной для тех, кто не представляют свою жизнь без сахара, меда или других сладостей. Исключение составляет темный шоколад с высоким содержанием какао.

 

• Сладости разрешены подслащенные фруктозой (их найдете в магазинах на полках для больных диабетом).
• Газированные напитки, пиво, запрещены.
  Должен соблюдаться принцип трехразового питания.
• Регулярные приемы пищи без пропусков.
• Нужно есть, как минимум, три раза в день в одно и то же время.
• Важно соблюдать время между приемами пищи.

Что мы должны есть:

1. Кабачки-цукини,
2. лук, орехи (арахис, миндаль),
3. баклажаны,
4. соя,
5. фруктоза,
6. сушеный горох,
7. варенье без сахара,
8. зеленые овощи,
9. белая фасоль,
10. темный шоколад (не менее 70% какао),
11. груши,
12. помидоры,
13. нут,
14. молочные продукты,
15. желтая и коричневая чечевица,
16. зеленая фасоль,
17. сырые абрикосы,
18. сырая морковь,
19. дикий рис,
20. свежий горох.

Что мы можем есть:

1. Свежие фруктовые соки (без сахара),
2. овсяная каша,
3. красная фасоль,
4. курага,
5. инжир,
6. тыква,
7. цельно зерновой хлеб,
8. рис басмами и коричневый,
9. полезные макароны и крупы,
10. сладкий картофель.

Что мы не должны есть:

1. Макароны,
2. спагетти сильно переваренные,
3. мед,
4. манная крупа,
5. длинно-зерновой рис,
6. изюм,
7. бананы,
8. дыни,
9. картофель в мундире,
10. цельнозерновой хлеб,
11. свекла отварная,
12. сладкий мармелад.

Что мы не можем есть:

1. Сахар,
2. белый рис,
3. пельмени,
4. газированные напитки,
5. картофель без мундира,
6. чипсы,
7. шоколадные батончики,
8. печенье,
9. арбуз,
10. тыкву,
11. картофельное пюре,
12. вареные бобы,
13. белый хлеб,
14. короткий отварной рис,
15. попкорн и кукурузные хлопья,
16. морковь отварная,
17. жареный картофель,
18. картофель фри,
19. модифицированный крахмал,
20. рисовую муку,
21. глюкозу,
22. солодовый сахар (пиво).

Должны пить воду или другие напитки после еды или между приемами пищи, никогда не употреблять во время еды.

Для кого нужна такая диета: 

Для тех, кто готов постоянно следить за своим рационом. Похудеть можно быстро, для результата нужно усердие. Такое питание стабилизирует уровень глюкозы в организме. Рекомендуется людям с риском или страдающим диабетом. Люди, которые следуют правилам этой диеты, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Выше написанное в статье знакомит вас с темой – что такое гликемический индекс продуктов питания. Применяя ее в своей жизни, вы приобретете стройную фигуру, хорошее самочувствие. Остальное приложится автоматически.

Удачи!

Автор статьи: Эртли С. В.